こんな悩みを抱えている人はいませんか？
いろんなダイエット法がありますが、糖質制限ダイエットはかなり有名で効果の出やすいダイエット法です。
この記事では、糖質制限ダイエットの理論から糖質が多い食べ物と少ない食べ物の紹介、さらには糖質制限ダイエットのコツまで解説しています。
最後まで読めば糖質制限ダイエットについて完璧に理解できますよ！
糖質制限ダイエットとは、脂質・糖質・タンパク質の三大栄養素のうちの糖質を制限するダイエットのことです。言い換えれば、炭水化物をカットすることです。
しかし糖質をカットすると言っても、実際には一日に摂取する糖質の量を70～130gにするだけです。必要最低限の量だけを取るようにして、長期的なダイエットにつなげていきます。一気にご飯を食べないというわけではないので、勘違いしていた人は安心してください。
中にはダイエットのやる気に満ち溢れていて、糖質を全部カットする！という人もいそうですが、完全にカットすることは体調に影響が出ます。あくまで摂取量を減らして長期的に続ける、というダイエットですので、無理はしないようにしましょう。
そもそもなぜ糖質をカットすればダイエットになるのか、原理を理解しているでしょうか？
糖質は体を動かすエネルギーになるので必要不可欠ですが、食べると血糖値を上げるという効果も付属されます。この血糖値が上がれば膵臓からインスリンという物質が分泌されやすくなります。インスリンには糖を脂肪に変えて体内に蓄える効果があるので、つまり糖を食べると血糖値が上がって脂肪になる、というわけです。
そのため、そもそも摂取する糖質の量を減らすことで血糖値を上がりづらくして、インスリンの分泌量を減らすことがこのダイエットの目的です。当然糖質を取れば血糖値は上がりますが、量を減らせば血糖値の上がり方は緩やかになります。
また、糖質は体を動かすエネルギーですが、なくなったら代わりに脂肪が使われます。糖質をカットすれば、脂肪を付きづらくする上に燃焼もしやすくなるのです。
「それならば糖質を完全に取らなければ血糖値が上がらなくて太らないじゃん！」と思う方もいるでしょう。
しかし糖質は本来、人間が生きていくうえで必要なエネルギー分です。完全に摂取しないと頭痛やストレスといった原因になってしまいます。健康に被害を出しながら行うダイエットは正しいダイエットとはいえません。少しやせてもほぼ確実にリバウンドするので、最低限の糖質は摂取しましょう。
最低でも一日の糖質は100g摂取しないといけないとされています。なので少し余裕がある人でも70ｇ以上、優し目にダイエットをしたい人は130gに抑えるようにしましょう。
また糖質を完全にカットすると脂肪もたまりづらくなるので、代わりに体内の筋肉がエネルギーとして利用されることになります。筋肉量が落ちると体内の代謝も落ちるので、エネルギーを消費しづらい身体になってかえって効率が悪いです。
糖質制限ダイエットは効果が出やすいダイエット方法です。想像するとわかりやすいですが、今まで自由に食べていたご飯を食べなくなるのですから、それは体重が落ちて当然でしょう。
特に太っている人ほど効果が表れやすく、どんどん脂肪を燃焼して痩せることができるでしょう。瘦せ型でお腹だけ出ている人は初めのうちはあまり変化がないかもしれません。
しかし、効果が出やすいということはもとに戻りやすいという問題を秘めています。つまり、リバウンドしやすいという問題です。
ダイエットを長く続ける人は問題ありませんが、一か月程度でやめるとほぼ確実にリバウンドが待っているので注意しましょう。
糖質制限ダイエットにかかわらず、急激なダイエットをして体重を落とした場合、大体一か月くらいで「停滞期」というものが訪れます。これはそれまで落ちていた体重が全く落ちなくなる時期で、2週間～１か月ほどは続きます。
体重が落ちなくなる理由は、短期間で体重を減らしすぎたことで体内の危険信号が働き、効率よく栄養を吸収する体に変化しているからです。少ない食事量でも今まで通り栄養を吸収しようとするので、ダイエットを続けていても体重が減らなくなります。
この停滞期が訪れるときにダイエットを辞めてしまう人が多く、栄養を吸収しやすい身体で今まで通り食事をとってしまうので、一瞬でリバウンドするというわけです。
停滞期も長く続けば脳が勝手に大丈夫と判断して、再び体重が落ちるようになります。
ここからは糖質制限ダイエットのための糖質が多い食材と少ない食材を紹介していきます。
わかりやすいように、分類別に糖質が多い食材と少ない食材を表にしてまとめていますので、わからなくなった時に参考にしていただきたいです。
中には「これ食べていいの！？」といった食材や、「実は糖質が多く含まれている」食材もありますので、最後の飲み物まで確認してもらえたらと思います。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| 黄大豆（8.0g） 木綿豆腐（0.4g） 絹ごし豆腐（1.1g） 糸引き納豆（5.4g） 生尾から（2.3g） こんにゃく（0.1g） きな粉（10.4g） |
白米（77.1g） 玄米（71.3g） あわ（66.4g） キビ（69.3g） 小麦粉（73.3g） 片栗粉（81.6g） キヌア（62.8g） |
ご飯を五穀米にして食べよう！と思っていた人もいるかもしれませんが、玄米・あわ・キビを混ぜて炊く五穀米は実は糖質量は白米と大差ありません。ダイエットには五穀米、というイメージがあったかもしれませんが、五穀米は食物繊維やミネラルが豊富な健康な食べ物という意味合いで、糖質をカットしているものではありません。
白米に何かを足して食べたいならばしらたき（糸こんにゃく）を足したものをおすすめします。副菜に豆腐や納豆を準備するとバリエーションが増えてちょうどよいです。
また小麦粉や片栗粉も糖質量が多いので揚げ物や粉ものも厳禁です。
基本的に糖質制限ダイエットでは米が食べられないので、そのほかの主菜や副菜を手厚くすることになります。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| トマト（3.7g） えのきだけ（3.7ｇ） 大根（2.9g） キャベツ（2.6g） 青ピーマン（2.8ｇ） きゅうり（1.9ｇ） 白菜（1.5g） シイタケ（1.5g） ブロッコリー（0.9g） |
サツマイモ（30.3g） 西洋カボチャ（17.2g） トウモロコシ（15.5g） ジャガイモ（15.3g） レンコン（13.8g） 玉ねぎ（6.3g） ニンジン（5.8g） しいたけ（1.5g） ブロッコリー（0.9g） |
野菜は基本的に低糖質ですので、あまり気にする必要はありません。米を食べれない分はここで補いましょう。
しかし、根菜類だけは注意が必要です。特にイモ類は含まれている糖質が多いので、他の野菜で代用するようにしましょう。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| スイカ（9.2g） グレープフルーツ（9.0g） ラズベリー（5.5g） レモン（7.6g） イチゴ（7.1g） アボカド（0.8g） |
マンゴー（15.6g） ばなな（21.4g） リンゴ（14.3g） みかん（11.0g） ぶどう（15.2g） 柿（14.3g） |
果物も野菜と同じく、基本的には低糖質です。ただしバナナやリンゴ、ミカンといった主だった果物には糖質が多く含まれるので、注意しましょう。
また、低糖質として分類されている果物も、一つ食べるなら問題はありませんが、普通の場合はたくさん口にしてしまうものが多いでしょう。食べ過ぎないように気を付けてください。
果物で注意が必要なのはドライフルーツにした場合です。ドライフルーツは糖質が高くなりやすい傾向があるので、避けておきましょう。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| 牛サーロイン（0.3g） 牛ロース（0.5g） 牛もも（0.2g） 豚ロース（0.1g） 豚バラ（0.1g） 鶏むね（0g） 鶏モモ（0g） 卵（0.4g） |
ウインナー（3.3g） ベーコン（3.2g） 豚ロースハム（2.0g） |
肉類は糖質制限ダイエットの強い味方です。ご飯が食べられない分を主菜になる肉類と次の魚介類の量で補えば、食事量自体を減らさずに糖質を制限することが可能です。
肉類は特にタンパク質が多く含まれているので、筋肉量を増加させることもできます。筋肉量が増加すれば基礎代謝も上がってエネルギーを消費しやすくなるので、一石二鳥でしょう。
ただし、肉類は加工された場合は糖質が一気に上がります。ウインナーやベーコンといった朝ごはんに付けたくなる食べ物はNGなので注意しましょう。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| ハマグリ（1.8g） めざし（0.5g） あさり（0.4g） イワシ（0.3g） かつお（0.1g） あじ（0.1g） 海藻類 |
サンマみりん干し（20.4g） うに（15.6g） さつま揚げ（13.9g） ちくわ（13.6g） はんぺん（11.4g） かまぼこ（9.7g） |
肉類同様、低糖質高タンパク質な食材です。主菜を豊富にすればいいので、肉類か魚介類で補いましょう。
魚介類でも肉類と同じように加工されたものは糖質が高くなります。
みりん干しや佃煮やかまぼこやちくわといった食べ物は、砂糖やみりんといった調味料が多く含まれているので、避けておいた方がよいです。
刺身や焼いたものは食べても問題ありません。肉類と交互に食べるなどして飽きない工夫をするとよいでしょう。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| みそ（16.5g） しょうゆ（7.9g） マヨネーズ（3.6g） 酢（2.4g） 粉チーズ（1.9g） サラダ油（0g） |
砂糖（99g） はちみつ（88.9g） 胡椒（66.6g） みりん（43.2g） 白みそ（32.3g） ケチャップ（25.9g） |
糖質制限ダイエットの穴になりやすいのが調味料の部分です。食事を制限しているのに調味料をかけすぎて糖質を取ってしまったらバカらしいので、注意しましょう。
特に砂糖やみりん、ケチャップといった調味料はNGです。大量に摂取することはないと思いますが、糖質をカットできるところはカットしておいて損はないです。
全体的に和食をイメージして味付けすればちょうどいいでしょう。
どうしても砂糖が必要な場合は、人口甘味料を代用しましょう。ブドウ糖が含まれていないので、血糖値の上昇を防鵜ことができます。
| 糖質が少ない | 糖質が多い |
| 無糖コーヒー（0.5g） 麦茶（0.3g） ほうじ茶（0.2g） 紅茶（0.1g） ビール（3.1g） 缶チューハイ（2.9g） ワイン（1.5g） ウイスキー（0.1g） 焼酎（0g） |
飲むヨーグルト（12.2g） 牛乳（4.8g） コーラ（11.4g） 昆布茶（42.0g） 青汁（42.3g） インスタントコーヒー（54.3g） 梅酒（20.7g） |
糖質制限ダイエット中には、飲み物にも気を遣うようにしましょう。
お茶や紅茶、コーヒーは基本的に糖質が低いですが、昆布茶やインスタントコーヒーは糖質が高くなるので飲まないようにしてください。また当然かもしれませんが炭酸系も砂糖が含まれているので飲まないようにしましょう。
意外なのは青汁。健康食品としては優秀ですが、糖質制限ダイエットには向きません。
アルコールは全体的に糖質が少ない飲み物なので飲んでも構いません。ただし一度も見始めるとついつい量が多くなりがちではあるので、飲み過ぎないように注意してください。
糖質制限ダイエット中に食べていいものは理解していただけたでしょうか？
中には意外だった食べ物があったかもしれませんが、できるだけ守って糖質制限に生かしてもらえたらと思います。
それでも、本当にうまくいくか不安という人も多いでしょう。そのような人のために、糖質制限ダイエットがうまくいくためのコツを一挙解説します。紹介するコツは次の内容です。
糖質制限ダイエットは糖質をカットして血糖値を抑えるというものですが、次に紹介するコツを利用すればさらに効率的に血糖値を上げないようにすることができます。
以上のコツを使えば少し糖質を多めにとってもプラマイゼロになりますし、糖質を一気にカットするのが不安という人も参考にしてもらえたらと思います。
それでは、次にそれぞれ詳細を解説します。
食事の準備をするときのコツは、「糖質が少ない食材を買い込む」ということです。
ダイエットを始める前に糖質が少ない食材を買い込んで、冷蔵庫の中身を一新しておきましょう。そうすればメニューをわざわざ考えることもなく、その場にあるものだけで作ればよいので食事の準備が楽になります。
ダイエットはできるだけストレスを軽減して行うことが一番です。例えばジムに通う場合であっても、ジムまで片道一時間かかるとすればだんだんと通うのが億劫になってくるでしょう。それと同じで、「料理を考えるのがめんどくさいな」と思わないように事前準備を整えておけばあるもので作ればいいだけなので非常に楽です。
また、食べられない食材が冷蔵庫に入っているのは中々のストレスです。調味料はしょうがないですが、ダイエットを始める前に処理できるものは処理しておきましょう。
ダイエットを言うと家の中で食事を準備するイメージがありますが、実はコンビニ弁当や外食をしても問題はありません。家で準備するのが面倒だという場合はパパッと済ませてしまいましょう。当然糖質が少ない食材が何かを見分けておく必要はあります。
ですが、普通なら糖質は少ないけど調味料が多くて糖質が増えているという食べ物も中にはあります。例えばゆで卵は低糖質高タンパク質の食べ物ですが、コンビニで売っている味付き卵になると大衆が好む味に調味料が振られていますので、糖質の量が多くなります。
きちんと糖質が少ない食材を見極めて食べるようにしましょう。
次に食事の時のコツを紹介します。これは三種類あります。
これはどれも、血糖値をできるだけ上げないようにするためのコツです。
糖を脂肪に変えるインスリンが分泌されるのは、急激に血糖値が上昇したときが最も分泌されやすいと言われています。
そのため、血糖値は一気に上げなければ問題ありません。食事をするだけで血糖値はどうしても上がるものですので、その上がり方を抑える方が重要です。
次に紹介する三つの食事方法を実践するだけで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるので、効率的に糖質制限ダイエットを実践できます。
以下にそれぞれ詳しく解説します。
まず気を付けてほしいことは「食事の順番」です。
好きなものから手を付ける・後に残す……みたいな話ではなく、食事の順番を少し意識するだけで血糖値の上昇を防ぐことができるのです。
血糖値の急激な上昇を防ぐ順番は次の通りです。
前半から糖質を食べると急激に血糖値が上がると言っていますが、これは糖質が消化されやすいという特徴を持っているためです。そのため、吸収されにくい食物繊維やたんぱく質を先に食べることで、糖質の吸収スピードを抑えることができます。
この食べ方のメリットは他にもあって、シンプルにお腹いっぱいになるので炭水化物をそれほど摂取しなくてもよくなります。自然と糖質をカットすることができるので、食事をとるときはこの順番で食べるようにしましょう。
二つ目に気を付けてほしいことは「よく噛んで食べる」ことです。
糖質制限ダイエット中は食事をパパッと済ませた方が良いのかと思っている人もいるかもしれませんが、食べるときはよく噛んで時間をかけて食べましょう。食事ペースがゆっくりになるので糖質の吸収スピードも遅くなります。
またよく噛むことで満腹感を持つ効果もあるので、食事量を減らすこともできます。お腹が空いたときにガムを食べるダイエットもあるくらいなので、間違いありません。
さらによく噛むことは内臓脂肪の分解を促進する効果もあると言われています。一石三鳥の効果が得られるので、よく噛んで時間をかけて食事をしましょう。
三つ目に気を付けるポイントは「間食を挟む」ことです。
「ダイエットなのに間食！？」と思った人も多いでしょうが、実は適度な間食は血糖値の上昇を抑える働きがあります。
血糖値が急激に上昇する理由として、空腹の状態から一気に食事を始めることもあります。4時間以上の食事をしない時間を作れば血糖値が上がりやすいとされているので、昼ごはんから晩御飯の間に間食を挟む必要があります。
もちろん菓子パンとかチョコなどの糖質が高いおやつを食べてはいけません。おすすめしたいのはゆで卵です。低糖質高タンパク質なゆで卵は一つ食べるだけでまあまあお腹いっぱいになりますし、消化にも時間がかかります。
糖質制限ダイエットは無理な食事制限をするわけではなく、糖質をカットするだけで他の食べ物で補うダイエットです。間食もしっかり食べて、血糖値が上がりづらいよウニしましょう。
食事以外のコツは、運動を取り入れることです。
実は糖質制限ダイエットと運動は非常に相性がいいと知っていますか？
糖質を制限する代わりに、多くとっているのはタンパク質のはずです。ご飯を減らして肉や魚をしっかり食べているでしょう。
この低糖質高タンパク質の食事を繰り返す中で運動をすれば、本来エネルギー源である糖が足りないので脂肪が燃焼されます。そのうえタンパク質を取っているので筋肉が付きやすい身体になっていて、筋肉が付けば代謝がよくなります。一日の消費カロリーが増えるので、非常に糖質制限ダイエットと運動の相性がいいと言えます。
特に太っている人は有酸素運動で脂肪を燃焼、お腹だけ出ている人は筋トレをして筋肉をつけることで効果が表れやすいです。余裕がある人は帰り道に一駅歩くといったことから始めてみましょう。
糖質制限ダイエットは非常に効果が出やすいダイエット方法です。
一気にやりすぎるとリバウンドを起こす原因になってしまうので、コツコツと続けるようにしましょう。
血糖値を上げないことで糖を脂肪に変えるインスリンを分泌させないようにすることがこのダイエットの肝です。
そのためのコツもこの記事で紹介したのを参考にしてもらえたらと思います。
ぜひ糖質制限ダイエットで理想の身体を手に入れましょう！
