彼女と海に来ているとき。海でマッチョな男性を見かけたら、あなたはどう思いますか？
もう少し大胸筋をつけたい。腹筋を割りたい。そう思って、こっそり今夜から筋トレを始めようと思うでしょう。
でもせっかく筋トレを始めるなら、ちゃんと筋肉が付けれる、効率的な方法を知りたいもの。今までに一度もやったことがない筋トレ初心者の人であれば、特にそう考えると思います。筋トレをしたのに筋肉がつかなかった！という失敗はしたくないですよね。
実は筋トレ初心者が筋トレを失敗しないコツは、たった３つだけです！
この記事では前半で３つのコツを具体的に解説して、後半では初心者が筋トレを始めるときの方法を紹介しています。ぜひ最後まで読んで、自分に合った方法でトレーニングを始めてみてください。きっと理想のボディを手に入れることができますよ！
筋トレはただかっこよくなれるだけではなく、ダイエットとしても注目されています。女性の方もダイエット目的で筋トレを始める場合と、男性がマッチョになりたくて筋トレを始める場合ではトレーニング内容にかなり差が出ます。
しかし、どのような目標設定をした場合でも筋トレを成功させるためのコツは変わりません。
筋トレを成功させるには、次の３つのコツに気をつけましょう。
筋トレはどうしてもきついトレーニングゆえに、挫折してしまう人が多いです。
この三つのことを意識的に守れば、筋トレを挫折せずに効率よく筋肉をつけることができるでしょう。
それぞれ、具体的に解説します。
まず一つ目のコツは、「高すぎる目標設定をしない」ことです。
特に筋トレ初心者の人にありがちなのが、「腕立てと腹筋とスクワットを毎日100回ずつやる！」といったかなりハードなメニューを設定してしまうことです。
当然続けることができればかなり力になるのですが、時間がかかる上にきついトレーニングというのは基本的に長く続けることはできません。しかも「毎日」と決めているので、一日でも用事があってできなかった日があれば、大体はその一回がきっかけでやめてしまう場合が多いです。
人間はきついことからできるだけ逃げる生き物です。どうしても楽な道を探してしまいます。筋トレ自体がきついものなので、最初のうちは意志力で続けることができても、だんだんと億劫になって機会があれば逃げてしまうので、最初からハードなメニューを作ってはいけません。
ハードな目標を設定しても続けることができないので、最初の目標は「トレーニングを毎日続けること」くらい軽い目標にしましょう。
筋トレは長く続けることで結果が出るものです。初めて1か月とかで結果が出ることはほとんどありません。少なくとも3か月くらいは続ける必要があります。
そのため、まずは筋トレをする習慣をつけることを目標にするといいでしょう。一週間全力で筋トレをするよりも、軽い筋トレを一か月続ける方が効果はあります。一か月もすれば大体どの時間にするのが自分的にちょうどいいかわかるようになるので、筋トレの習慣はつくはずです。細かいことはそこから決めると良いでしょう。
最初は本気で苦しいトレーニングをするのではなく、筋トレを楽しむことを意識してやってみると良い滑り出しができると思います。
そのほかにも、具体的な目標を立ててモチベーションを維持する手段もあります。
例えば「海に行って堂々と服を脱げる」「他人からすごいと言われる体になる」など、どんな自分になりたいかイメージを想像しましょう。
大体その体になるためには半年～1年くらいかかる程度の目標が良いです。いきなりボディビルダーみたいになる、と言ってもかなり時間がかかるので大変ですからね。半年くらいで達成できるなら、頑張れる人も多いはずです。
半年以上かけて達成する大きな目標を立てた後は、一か月や一週間ごとの小さな目標を立てるとよいです。例えば「今週は毎日30分以上やる」「今月で筋肉量を〇％増加させる」などの数値を決めた目標を立てましょう。具体的な目標を決めることによって、決めたことはやろうという気持ちになるので、モチベーションが維持できます。
最初の一か月であれば、前述した分と合わせて「毎日10分は筋トレする」とかでいいかもしれませんね。
二つ目のコツは、「正しいトレーニング知識を付ける」ことです。
筋トレには正しい姿勢や呼吸法といったものが存在します。筋トレを始めて間もない人は知らない人も多いでしょう。
そのため適当に毎日腕立てでもしよう！と思っている人がいるかもしれませんが、腕立ては手の開き具合で負荷がかかる筋肉が違います。おしりを上げて休憩しながら100回続けるよりも、姿勢をまっすぐにしたまま20回やる方が効果的です。
腕立てを例に挙げましたが、このような基礎知識を知らなければ筋トレの効率が悪く、なかなか効果が出づらくなります。最悪の場合は怪我をしてしまいます。
できるだけ早く筋トレの効果を出すために、正しいトレーニング知識を学んで筋トレを始めるようにしましょう。効果が出た方が、やっていて楽しく感じるはずです。
正しいトレーニング知識の一つとして、同じ部位を連日鍛えるとトレーニング効率が落ちるという問題もあります。
例えばスクワットをした次の日はおしりや太ももが筋肉痛になっていると思いますが、この筋肉痛というのは筋肉が破壊されて修復していることを表しています。修復が終わるとほんの少しだけ元の筋肉量より多い筋肉が生成されるのですが（超回復と言います）、超回復が起こるにはトレーニングをしてから24～48時間がかかると言われています。
筋肉が回復している途中で筋トレをしてしまっては筋肉量を増やすことができません。当然疲弊した筋肉を酷使するので、怪我をするリスクも上がります。
そのため、連日同じ部位を鍛えるのはさけておきましょう。全身を一日で鍛えたいならトレーニングは2日に1回、毎日トレーニングしたい人は上半身と下半身に分けてトレーニングすると効率よく鍛えられます。
プロテインを飲むことも、正しく筋トレをするコツの一つです。
別にプロテインを飲まなくても筋トレの効果は表れますが、プロテインを飲むことでさらに効果を得て筋肉を成長させやすくなります。
プロテインはタンパク質のことです。筋トレ直後に飲むと超回復で増える筋肉量を増加させることができます。トレーニング頻度を守った上でプロテインを摂取すれば、効率よく筋肉量が増えて早く効果を実感できるでしょう。モチベーションの維持にもつながるので、筋トレを始める人はまず購入しておくとよいです。
また、プロテインはトレーニングしてから30分以内に摂取しないと効果が薄れます。初心者でジムに行く人は持っていき忘れることがあるので注意しましょう。
三つ目のコツは、「筋トレ環境を整える」ことです。
筋トレしやすい環境を自分で作っておきましょう。
例えば家でトレーニングをする人が、足の踏み場もなくスペースがなかった場合は片付けから入ることになります。初めのうちはいいですが、億劫になってきた時にわざわざ片付けからやって筋トレを始めるのはかなりの労力を使うので、挫折する原因になります。
他にも通っているジムが家から遠かったり、誰も見てない環境でトレーニングをしたりすると、どうしても辞めたくなった時の理由になってしまいます。
前述したように、人間は楽なことを求める生き物です。きつい筋トレをしなくていいならやらなくなります。自分が筋トレを続けやすい環境をしっかりと整備したうえで、始めると良いでしょう。
以上に紹介した、３つのコツは理解していただけたでしょうか？
筋トレのやる気は始めるときはありますが、普通の人はだんだんとやる気がなくなっていくものです。最も大切なのは挫折しないことなので、3つのコツを駆使してできるだけ長く、それでいて効果が出やすいように工夫してトレーニングを行ってください。
それではここからは、初心者の人が筋トレを始める方法を紹介します。
筋トレを始めたいけどどうすればいいかわからない、という人は必見です。どんな目的で筋トレをするかによっても始め方は変わってくるので、ぜひ参考にしてください。
初心者が筋トレを始める方法としては、次の3種類が挙げられます。
中にはあまり聞いたことがない言葉も出てきたかと思います。
以下にどのような人におすすめか、詳細を解説していきます。
まず一つ目の始め方は家での自重トレーニングです。初心者の人ならばまずはこれがオーソドックスでしょう。特に女性のダイエット目的の人はこの自重トレーニングから始めるのが良いでしょう。
自重トレーニングとは、器具を用いずに自分の体重を負荷にするトレーニングです。腕立て伏せやスクワットがこれに当たります。
自重トレーニングは、何と言ってもお金がかからないことがメリットです。ほとんどが家でできるトレーニングですし、ネットやユーチューブで調べればすぐに筋トレの方法は出てきます。ほぼ全身の筋肉を鍛えることができますし、初心者の人であればかなり効くので、まずは自重トレーニングで体を慣らすと良いと思います。
自重トレーニングは費用が掛からずに始めやすいトレーニングですが、非常に挫折しやすいというデメリットもあります。
費用が掛からないということは、裏を返せばやめても損しないということです。筋トレが面倒になった時に気持ちの面で引き留める要因がないので、すぐにやめてしまう人が多いです。また、家の中でできるという環境も、日常とトレーニングの境目が曖昧になるので、気持ちの切り替えができない人はやめてしまう原因になります。
そのため、ダイエット感覚で軽い筋トレを始めようとする人にはお勧めですが、しっかりと筋肉をつけたい男性にはあまりお勧めできません。お金をかけたくない人は、とりあえず自重トレーニングで始めてから、次に紹介する方法を試すと言いでしょう。
二つ目の始め方は、オンラインフィットネスです。筋トレの動画を配信しているオンラインフィットネスを使って、正しいトレーニング方法を身につけながら始めることができます。
オンラインフィットネスとは、自宅で実際のトレーニングジムにいるような指導を受けられるものです。大体はスマホで動画が見られます。一対一の指導があるものを選べば本格的な指導を受けることもできますが、価格もかなり高いので初心者の人は動画を見て勉強できるもので十分でしょう。
中にはヨガの動画も準備されていたり、筋トレを難易度別に分類していたりするので、男性にも女性にもおすすめです。
多少のお金を払って筋トレを始めるので、家で自重トレーニングをするよりもやめづらい環境ができます。せっかくならちゃんと始めたい！という人はオンラインフィットネスに登録してみるとよいでしょう。
LEAN BODYは月額1,000円程度で始められる動画配信しているオンラインフィットネスです。400本を超えるトレーニング動画が登録すれば見放題なので、初心者の人に特におすすめです。
令和版ビリーズブートキャンプを独占配信しているのもこのオンラインフィットネスです。利用者も多く、かなり充実したトレーニングができるので、トレーニングメニューを考えるのが面倒だという人も登録しておくとよいでしょう。
三つ目はパーソナルジムに通うことです。
筋トレ熱が高く、絶対にマッチョになりたいという人におすすめです。
パーソナルジムに通うというのは、プロに見てもらいながらマシンを使った筋トレができます。自重トレーニングより簡単に負荷をかけることができるので、筋肉も成長させやすくなります。一番安心して筋トレの効果が期待できるでしょう。
またジムに通うことのいいことは、周りからの視線があることです。もし一人ならもういいやと思うときでも、他人の視線があれば自然とやるようになります。
ただしどうしても金額的には高くなってしまうので、軽い筋トレで十分という人は通わなくてもいいでしょう。自分でトレーニングをしてみてから、もっと負荷をかけたいという場合やお金をかけて退路を潰したいとなった時に初めて見ることをおすすめします。
パーソナルジムに通う場合は、絶対にアクセスのいいジムを選びましょう。
少し前でも書きましたが、家からジムまでの距離が車で30分とかになれば、面倒になった時に絶対に通わなくなります。今はトレーニングを始める前で熱意にあふれているかもしれませんが、面倒になった時のことを想像してジムを選んでおきましょう。ネットでの評判を見ていいところにするんだ！という人も、距離が遠いときっと行かなくなるので、できるだけアクセスのいいジムを選んでおくと吉です。
せっかくジム通いにしても行かなくなっては本末転倒なので、しっかりと始める前にアクセスは注意しましょう。仕事から家への帰り道の途中や、駅近くのジムに通うと行きやすくて便利です。
筋トレ初心者でも、今回紹介した3つのコツさえ守れば、きっと筋トレで失敗することはないでしょう。挫折してやめないことを念頭に、できるだけ効率よく筋肉をつけるような工夫をしていくことが大切です。初めのうちはそれほどきついトレーニングでなくていいので、まずは続けることを意識した目標設定をしましょう。
また、初心者が筋トレを始める方法としても３種類あります。自分に一番合った方法を選択して始めるようにしてくださいね。
筋トレで成功するためのコツを活かせば、きっと理想の身体を手に入れることができますよ！
