過去に頑張って苦しいダイエットをしたのに、一か月くらいして体重が減らなくなったからやめてしまった、という人はかなり多いです。そしてみんな共通しているのが、やめたらすぐにリバウンドしたという事実。
ちょっと頑張ってダイエットしたのに、すぐにリバウンドしてしまってはやっていられませんよね。ダイエットするのも馬鹿らしくなってきます。
しかし、実はリバウンドが起こる原因はダイエットのし過ぎにあるんです。ダイエットをする人はできるだけ早く効果を実感したくて少しきつめの食事制限をすることが多いですが、これがリバウンドの原因です。
ではどのようなダイエットをすればリバウンドが発生しづらくなるのでしょうか？
この記事ではリバウンドが起こる仕組みと、痩せるためのコツ5つを詳しく解説しています。ぜひ参考にして、これからのダイエットに役立ててください！
そもそもリバウンドはなぜ起こるのか理解しているでしょうか？
体重が元の体重にすぐ戻る、それ以上に増えることをリバウンドと言いますが、これは単純な生命反応の一種です。
急激なダイエットによって体重を落とすと、脳が生命活動の危機を感じます。そのため、できるだけ体重を早く戻すような身体に変化するのです。
特に一か月程度で体重を3キロ以上落とした場合にリバウンドは多く発生します。ダイエットを始めた当初は体重が減ることがうれしくて食事制限も頑張ってしまいますが、ダイエットをやめた瞬間にすぐ太ります。
リバウンドは日本人の約6割が経験していると言われるほど多くの人が経験していることなので、どれだけ目先の体重減にとらわれたダイエットをしているかがわかるでしょう。
ダイエットには体重が全く変化しなくなる停滞期というものがあります。この停滞期に体重が落ちなくなってダイエットを辞めてしまう人が多いです。
停滞期はリバウンドが起こる現象と同じで、脳が生命活動をするのに危険を感じている証拠です。これ以上体重を落とすとまずいとのうが判断して、体重が落ちづらくなっています。
大体ダイエットを始めて1か月が過ぎたあたりか、元の体重の5％が減少したタイミングで起こると言われています。50キロの人だと2.5キロやせたタイミングなので、もう少し痩せたい……まあいいか、くらいの変化ですよね。ある程度満足してしまう時期で特にやめる人が多いですが、ここで続けることができればさらに痩せることができます。
停滞期は体重が減らなくなると説明しましたが、体重が減らない以外にも体に変化が起こっています。それは太りやすい身体になっているということです。
できる限り体重を落とさないように体の働きを省エネにしているので、体は少ない食料で元の体重を維持しています。栄養を吸収しやすい身体になっているので、今まで通りにダイエットをしていても体重が変化しないというわけです。
そのため、停滞期にダイエットを辞めるということは栄養を吸収しやすい身体で昔のように自由に食事をとることになるので、当然すぐに体重は戻ります。最悪の場合は元の体重より多くなってしまうでしょう。
ダイエットでリバウンドを起こらないようにするためには、停滞期を越えて脳に体重を減らしても問題ないと誤認させるか、そもそも停滞期が起こらないようにダイエットをすることが大切です。
それではリバウンドが起こる原因を理解したところで、実際にリバウンドをしないためのコツを5つ紹介します。コツは次の通りです。
「本当にこんなのがコツなの？」と思う人もいるかもしれませんね。
しかし、健康的で無理のないダイエットをすることがリバウンドを起こさないための秘訣です。すぐに痩せようとは思わず、長期的な目線で痩せることを目標にすれば、ダイエットは成功させる事ができると言えるでしょう。
それぞれの理由について、以下に詳しく解説します。
リバウンドをしないためのコツの一つ目は「停滞期に入ってもダイエットを続ける」ことです。
これは前述したので停滞期にでやめると太りやすいということは理解しているでしょう。
ですが、「いつまで停滞期は続くのか」という問題が気になる人もいるでしょう。
停滞期は脳が体の状態に危機感を感じて起こる現象です。つまりその状態が１～２か月続けば、脳もその体重が落ちた状態を危険な状況だと判断しないようになります。
これが平常時なら、もう少し体重を落としても問題ないと認識するようになるので、体重をさらに落とすことができるでしょう。
ただし、きついトレーニングは禁物です。体重が落ちないようになっているのは体調を崩しかねない危険な状態になっているということを理解しましょう。
リバウンドをしないためのコツの二つ目は「短期間のダイエットをしない」ことです。
そもそも停滞期というものが発生するのは、短期間で急激に体重を落としたからです。一か月で5キロも落とせば、身体に異変が出るのは当然でしょう。
そのため停滞期が起こらないくらいのスローペースで体型の変化を行うことが重要です。
時間をかけて健康に体重を落とすことができれば、停滞期の期間もほとんどありません。焦ってダイエットをしなければ、なだらかに体重を減らし続けることができるでしょう。
理想は1か月に1キロ体重を落とすくらいのペースです。それは誤差じゃないの？と思うかもしれませんが、正しいトレーニングと健康的な食生活を送っていれば間違いなくこのくらいのペースで体重を減らし続けることが可能です。
リバウンドをしないための三つ目のコツは「過度な食事制限をしない」ことです。
ダイエットはいろんな方法がありますが、たいていは食事制限にかかわるものです。
中には糖質カットや一日一食ダイエットというものもありますが、基本的に食事を大きく制限するものは一時的に体重を減らすだけです。
栄養バランスが悪くなると、足りないエネルギーを筋肉で補うことになってしまいます。
筋肉が失われたら基礎代謝が悪くなってカロリーを消費しづらくなるので、痩せづらくなるのです。
そうならないために大切なことは、食事制限をするにしても栄養バランスが崩れるほどの過度なダイエットはしないことです。しっかり三食食べて、健康的な食生活を送ることが最も大切です。
理想的な食事のバランスは、空腹時と満腹時の差を減らすことです。
「たらふく食べてお腹いっぱい」「腹が減りすぎて気が狂いそう」こんな状態を作らないようにするのが非常に大切です。
できるだけ差がないようにすれば暴飲暴食を防げますし、ご飯を食べたときの血糖値の上昇も起こりづらくなります。血糖値が上昇すれば脂肪がつきやすくなってしまうので、それを事前に防ぐためにも空腹になり過ぎると問題です。
そのために軽食などを挟んで、4時間以上の食事間隔を開けないようにしましょう。
しっかり三食を食べたうえで間食を挟めばこのくらいの食事間隔は保てるはずです。
全体的に食事の量を少し減らすだけで、ダイエットは可能ですよ。無理をして痩せたところでどうせすぐにリバウンドするんだと割り切って、食事は適度にとりましょう。
ダイエットは毎日続けないといけないものではありません。たまには食べ過ぎてしまう日があっても大丈夫です。友人との飲み会まで我慢してダイエットをするべきではありません。
大切なのは、たくさん食べる日と制限する日のメリハリです。事前に飲み会の予定が決まっているなら、前日の夜の食事量を減らしたり翌日の運動を多めにしたり、しっかりと対策を立てましょう。
実は一食で食べ過ぎたとしても、その食べたものが脂肪として吸収されるまでに48時間はかかります。その間に行動をとれば脂肪を吸収する前に燃焼することが可能です。
なのでダイエットを決行するために無理をするのではなく、時には息抜きでおいしいものをたらふく食べるとよいでしょう。
リバウンドをしないためのコツ4つ目は「運動を取り入れる」ことです。
食事制限だけでは健康に体重を減らすことはできません。効率的に体重を減らすためには、適度な運動が必須です。
運動は一日の消費カロリーを増加させるとともに、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えるということは基礎代謝が向上するということです。歩いたり走ったりするときの消費カロリーが増える効果があります。
有酸素運動と筋トレを並行で行えば、消費カロリーを増やしたうえで筋肉をつけることができるので理想です。しかし運動になれていない人が全てをやろうとするときついと思いますので、その人は有酸素運動だけやると良いでしょう。
具体的にはウォーキングやランニング、家の中では踏み台昇降などのトレーニングがあります。
リバウンドをしないためのコツ5つ目は「睡眠をしっかりとる」ことです。
ダイエットに睡眠が関係あるわけないと思っていた人も多いのではないでしょうか？
睡眠中には、成長ホルモンとレプチンという二種類の成分が分泌されます。
成長ホルモンは大人になってからも分泌されていて、脂肪の分解と筋肉の成長を促す成分が含まれているので、前述のとおり痩せるもとになります。
またレプチンは食欲を抑える成分です。次の日にお腹が減りづらくなるので、自然に食事制限が可能になります。
一見関係なさそうな睡眠ですが、意外と大切な成分が分泌されているのです。生活習慣を整えることがダイエットにつながるので、早寝早起きも大事にしていきましょう。
リバウンドをしないためのコツは理解していただけたでしょうか？
とにかく無理なダイエットをせずに、焦らず健康的な生活を続けることが最も重要です。
ですが理屈を理解しても、他に有名なダイエットの方が体重を減らすことができるのではないかと考える人も多いでしょう。
そのため、以下に特に有名なダイエット法を二種類解説していますので、長期的なダイエットをするにはこの記事で説明した5つのコツを注意して取り組むしかないことを理解していただけたらと思います。
最近有名になっているこのダイエット法は、これまでにもやったことがある人も多いのではないでしょうか？
結論から言うと、糖質制限ダイエットは最初の一か月は痩せますが、ほぼ確実にリバウンドします。
その理由は糖質をカットするという根本のダイエット方法に問題があります。
糖質は体を動かすエネルギーなので、確かに取る量を減らせば消費カロリーの方が増えるので体重は落ちます。しかし、糖質が足りなくなった時に使われる代わりのエネルギーは筋肉です。筋肉量が落ちるということは基礎代謝が低下することに繋がるので、カロリーを消費しづらい身体になります。
そして一か月は体重が減るかもしれませんが、当然停滞期もやってきます。
そこから続けることは健康面でもモチベーション的にもしんどいので、ダイエットを断念してしまってリバウンドしてしまうという結果になります。
ヨーグルトだけ、サラダだけなど、色んな食材に限定したダイエット法ですが、これもリバウンドをしやすい身体を作ることになります。
どんな食材に限定したとしても、間違いなく栄養バランスの偏りは発生します。大体の場合糖質かタンパク質を取れていないことの方が多いので、筋肉量が低下することになります。
それに間違いなく長続きしないダイエット方法です。中には「野菜を食べることが人生で一番幸せな瞬間だ！」という人もいるかもしれませんが、たいていの人はいろんなものを食べれないのは苦痛でしょう。ですので停滞期が来てからもずっと続けれる人はおらず、短期間で痩せてリバウンドをすることになります。
よく広告で見る「一か月で〇キロやせました！」というのは停滞期が来る前です。ほとんどの確率でその後にリバウンドしているので、騙されないようにしましょう。
とにかくダイエットでリバウンドをしないようにするには、長期的に少しずつ食事を減らして運動するしかありません。短期間で痩せるというのは、リバウンドをしやすい身体を作ることになります。
それでも、短期間で効果を出したい＋リバウンドもしたくない！という人もいますよね。
そんな人は、パーソナルトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか？
パーソナルトレーニングとはトレーニングジムで専属のトレーナーについてもらって、運動指導と食事管理をおこなってもらえるサービスです。
ダイエットのプロが教えてくれるので、トレーナーが言うことを守れるとほぼ確実に痩せることができます。期間は三か月程度で組まれていることが多く、体重を減らした停滞期の後も指導してくれるので、停滞期を越えて肉体改造をすることが可能です。
しかし、パーソナルトレーニングは非常に高価です。プロの時間を取ってマンツーマンで教えてくれるわけですから当然ですが、月に10万という高額な費用は払えないという人も多いと思います。
そのような人におすすめしたいのが、オンラインパーソナルトレーニングです。
通常スポーツジムで行うパーソナルトレーニングをオンラインにしたものですが、料金が月3万くらいまで抑えることが可能です。指導内容にほとんど違いはなく、直接触って指導されることがないくらいです。
そのうえ食事管理に関してはラインや専用のアプリを使って四六時中相談できるようになっていることが多いので、対面より効果的だと言えるでしょう。
少しでも気になった人、善は急げです。確認してみてはいかがでしょうか？
リバウンドしないダイエットは、できる限り無理をしないことです。一か月で急激に体重を減らしたとしても停滞期にダイエットを辞めてしまっては、減らした体重は一瞬にして元の体重以上に戻ってしまいます。できる限りリバウンドをしないように、健康な食生活に適度な運動を心がけるようにしましょう。
もっと本格的にダイエットをしたい人には、パーソナルトレーニングがおすすめです。三か月という長い期間プロにマンツーマンでダイエットの指導を行ってもらえるので、興味がある人は検索してみてください。
