「ダイエットをしてもいつも途中で挫折してしまって上手くいかない！」
こんな悩みを抱えている人はいませんか？
その理由はダイエットのし過ぎかもしれません。短期間で体重を減らそうと本気でやりすぎて、そのしんどさに挫折してしまっているのです。
ですが、本来ダイエットとは急激にするものではありません。一気に体重を落とそうとすると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
では、健康的にダイエットができるペースは、一か月に何キロくらい落とすペースなのでしょうか？
この記事では一か月に落としていい体重の目安と、健康的にダイエットをするコツを紹介しています。ぜひ最後まで読んで、健康的でリバウンドしないダイエットを始めましょう！
せっかくダイエットをするなら短期間で本気を出して、体重を減らそうと考える人は多いですが、一か月に減らしていいのは体重の5％までです。体重が50キロの人であれば2.5キロまでになります。
これ以上を減らすと体に悪影響を及ぼすことになるのでやりすぎです。一気に体重が落ちると嬉しいかもしれませんが、健康には悪いので避けておきましょう。
またこの５％というのも限界値なので、できれば3％程度にとどめておくことが無難です。
体調を崩すとその時のダイエットが無意味になるのはもちろん、その後再びダイエットをすることはおそらくなくなります。将来的にも体重を減らせるように、健康だけには気を付けてダイエットしましょう。
体重の５％以上を一か月程度の短期間で減らすと、脳がこれ以上体重を落とすと生命活動の危険があると判断します。できるだけ体重を落とさないように少ない食事量で健康に生活できるように体の中をいじってしまうのでその結果ダイエットをしてもなかなか体重が減らなくなってしまいます。この体重が減らない時期のことを停滞期と言います。
最初の一か月できついダイエットをしていた人も、そこまでは体重が減ることがうれしくて続けれたかもしれませんが、体重が全く変わらないとダイエットのモチベーションが低下してしまいます。それに一応体重は少し落ちているので、もうお礼状ダイエットを続ける意味はないと判断脚手しまいます。
しかし停滞期にダイエットを辞めると、その時の身体は栄養を吸収しやすい身体に変わっています。そこから元のように食べるとどんどん体重が増えてしまい、リバウンドが起こるのです。
一か月に５％以上を減らすと停滞期がやってきてしまいダイエット効率が落ちるので、これ以上落とさないようにしましょう。
中には広告で見るように一か月で10キロやせたい人もいるかもしれませんが、体重をそこまで急激に減らすのは不可能です。
もし体重を10キロ減らせれた人がいたとしても、その人は食事と運動を厳しくして体内から水分を抜いているだけです。ボクシングのプロがサウナで減量をするのと同じ理論で、体内から水分を抜けば一時的に5キロほど体重を落としています。
しかし水分は補給しないわけにはいかないので、その10キロマイナスを継続することはできません。飲み物を飲めばすぐに体重はもとに戻っている人がほとんどです。
もちろん短期間で水分を抜いて体重を落とすこと自体、体には相当の悪影響です。最悪の場合は栄養失調で倒れて救急車で搬送されることにもなりかねないので、いくら急いで痩せたくても我慢しましょう。
一か月にしていいダイエットは体重の５％まで、ということは皆さん理解できたでしょうか？一気に体重を減らすことはせずに、少しずつ減らす意識を持っていれば、健康に痩せることができるでしょう。
「健康に痩せる＝リバウンドが起こらない」と言い換えてもいいかもしれませんね。
体重を減らし続けたいなら、一か月５％までのペースを守るようにしましょう。
それでは、ここからは健康的にダイエットをするコツを紹介します。
ダイエットは食事面と運動面の二面性があるので、それぞれで注意するべき点を解説していくので、参考にしてください。
ダイエットに欠かせないのが食事です。次に紹介する運動も大事ですが、食事を工夫すればある程度体重を減らすことは可能です。運動をするよりも楽に体重を落とす手段なので、ダイエットをする人はまずこのコツを確認しておきましょう。
食事面で注意したいコツはこの３点です。
思っていたダイエットと違うと感じた人も多いのではないでしょうか？
ダイエットと言えば、食べる量を減らしてお腹をグーグー言わせているイメージがあると思いますが、絵にかいたようなダイエット方法は健康に悪いです。
以下にそれぞれの理由を紹介します。
食事面でのコツ1つ目は、三食しっかり食べることです。
ダイエットをするうえで最も意識しないといけないことは、体内の血糖値を急激に上昇させないことです。血糖値が上がるとインスリンという物質が分泌されて、上がった血糖値を下げようとします。しかしインスリンは血糖値を下げる代わりに、食べた糖を全身に運んで、脂肪に変えてしまうという役割があります。
血糖値を急激に上げるとインスリンが分泌される量も多くなるので、脂肪も付きやすくなってしまいます。
ダイエットをする人は朝食や昼食を抜いてしまう人も多いですが、完全な空腹状態から何かを食べると血糖値が急激に上がります。夕食しか食べてないのになぜか全然痩せない、なんてことにもなりますので注意してください。
しっかりと三食食べて、昼食と夕食の間に低カロリーの間食を食べてもいいでしょう。
食事面でのコツ２つ目は、時間をかけて食べることです。
食事を始めてから食欲抑制ホルモンが分泌されるまでには、大体15～20分かかります。しっかりと時間をかけて食べていれば、ご飯を食べきる前にお腹いっぱいの気分になるので、全体の食事量を減らすことができるでしょう。時間をかけて食べることで血糖値の上昇速度も抑えることができます。
また、時間をかけて食べるにはよく噛んで食べると効率的です。
ガムを噛んで空腹を紛らわせるダイエットもあるように、咀嚼には満腹感を抱く効果があります。たくさん噛めばたくさん食べていると脳が勘違いするので、食べ過ぎを抑えたい人はしっかり噛んで時間をかけて食べると良いでしょう。
食事面でのコツ3つ目は、バランスよく食べることです。
糖質制限ダイエットなどの一つの栄養素を抜くダイエットはかなり多いですが、そのようなダイエットは健康には悪いです。
例えば糖質を制限すると、初めのうちは体重を減らすことができるのですが、日常に必要なエネルギー摂取していないので体内にある筋肉をエネルギーの代わりに使います。筋肉が使われると体内の基礎代謝が悪くなるので、一日のエネルギー消費量が減ってしまい痩せづらくなります。
このように何か特定の食材に頼ったダイエット方法や何かの栄養素を省いたダイエット方法は健康に痩せるには向いていません。しっかりとバランスのとれた食事をとるようにしましょう。
全体的な食事量を減らすことができれば、ダイエットには十分です。メニューを変えないまま、食べる量を少なくしていきましょう。
ダイエットを促進させるのが運動です。「運動」には有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）が含まれます。
食事が一日の摂取カロリーを減らす役割を果たすならば、運動は一日の消費カロリーを増やす役割を担っています。しっかりとコツを把握していれば、体重を効率的に減らす手助けになるので、参考にしてください。
以上の3点が運動面でのコツです。
ダイエットを依然していた人も、おそらく特に何も考えずにウォーキングやランニングをしていただけではないでしょうか？
筋トレにもかなり大きな役割がありますし、ただやみくもに走ればいいわけでもありません。
リバウンドをせずに健康に痩せたい人は、以下の解説を確認してください。
運動面でのコツ1つ目は、有酸素運動と筋トレを並行することです。
有酸素運動はウォーキングやランニングといった長時間行うもの、筋トレは腕立てや腹筋といった短時間で効果が発揮できるものです。
トレーニングしたときの効果には、以下のような違いがあります。
筋トレでの代謝の向上は前述した通り、一日の消費エネルギーを増やします。
食事で摂取カロリーを減らして消費エネルギーを増やすことができれば、体重を効率的に減らすことができるでしょう。
そして重要なのが、どちらか片方だけやるよりも両方した方が効果は高いということです。有酸素運動では脂肪が燃焼できますが、やりすぎると筋肉まで燃焼してしまうことになり、代謝を悪くすることになります。反対に筋トレばかりやっても脂肪は中々燃焼できません。
そのため、バランスよく並行してトレーニングをすると良いでしょう。有酸素運動をした次の日は筋トレのように日ごとに分ければ、筋肉痛も取れてちょうどいいでしょう。
運動面でのコツ2つ目は、食事後２～３時間経ってから運動することです。
運動する時間は、食事前よりも食事後の方が優れています。運動を食事前の空腹時に行うと体内に栄養分がない状態なので、筋肉を疲れさせてもそれを補強できません。最悪の場合は疲れた筋肉を補強するために自分の筋肉を使うことにもなりかねませんので、むしろ筋肉を破壊することにもなって危険です。食事後ならば体内に栄養が準備されているので、トレーニングをしても疲れた筋肉に栄養がいきわたります。
その際に、食事後すぐトレーニングをすると消化不良を起こす可能性があります。
食べてすぐ動かないともったいないと焦らず、しっかりと消化が終わってから運動を始めると良いでしょう。
運動面でのコツ3つ目は、休息日を作ることです。
今からダイエットを始めようとする人は、毎日運動をしようと考えている人もいるかもしれませんが、疲労が残っている状態でトレーニングしても効果は薄いです。
わかりやすいの疲労が筋肉痛です。前日に使った筋肉を必死に修復しようとしているために痛みが出ますが、この筋肉は治りきった時に元の筋肉量よりも少しだけ大きく成長します。この現象を超回復と言いますが、この筋肉量が増える現象を利用することで運動の効率は上がっていきます。
回復しきってないうちにトレーニングを行ってしまうと筋肉量がまだ増えていない状態なので、筋肉の増加率は下がります。そのために、毎日するのではなく、休息日を作った方が良いでしょう。
週に2回筋トレ、2～３回有酸素運動をすればちょうどいいくらいです。初めのうちはランニングするだけでも足に負担はかかると思いますので、筋トレは上半身を特化して行うと良いでしょう。
食事と運動のコツは理解できたでしょうか？
一気に体重を減らすことだけは絶対にやってはいけません。
それでは、ここからはコツコツとダイエットを続けられるように心構えを紹介します。
ダイエットはモチベーションが低下したときに続けられるかどうかが問題です。
始める前にやる気があるのは当然ですが、そのやる気をずっと続けられるように心構えを整えておく必要があります。
以下にそれぞれの解説をします。
ダイエットを始める前に、最終的な目標を立ててから始めましょう。
具体的に〇キロやせる、という目標でもいいですし、海で堂々と服を脱げるなどの理想図でも構いません。大きな目標を作っておけば、ダイエットが苦しく感じたときにも、どうしてダイエットをしているのか思い返すことができます。
この時に、できれば理想の体つきを写真で見つけておくと目標が視覚的に確認できるので、やる気も出ると思います。
この目標を達成するための、一か月ごと、一週間ごとの目標の小さい目標を作ればその時に何をすればいいのか、自分が今どの段階に立っているのかわかります。
当然最初に立てた目標からダイエットの進行速度が変わることもあるでしょう。
「別に変ってもいいや」くらいに思っておけば、ダイエットのモチベーションも続きやすいので、深く考えすぎないようにしましょう。
最初に立てる目標は、できるだけ低めに設定すると良いでしょう。
「毎日腹筋10回」とかでも構いません。始める前はモチベーションが高く、色んな事をやりたいと思う人は多いでしょうが、そのやる気がずっとは続きません。ダイエットはどれだけ楽にしたとしても、自分の食事や運動に負荷をかけているのは変わらないからです。
そのため、最初からキツい目標を作ってしまうと、面倒になって一度やらなくなった後に、再度続けれなくなります。できるだけ低い目標を作っておけば続けることができるでしょう。
一か月くらい経過すれば、ダイエットをすることが当たり前になってくるので、そのあたりから少しずつ負荷を上げた目標に変えると良いでしょう。
ダイエットには、息抜きの日を作ることも大切です。
運動面の部分でも説明しましたが、これは食事面を含めた息抜きの日です。
健康的でリバウンドをしないダイエットは、長い期間をかけて少しずつ体の中の細胞を変えていくものです。毎日しっかりとダイエットに精を出すのではなく、時には休息することでモチベーションを回復させると良いでしょう。
ダイエットしてるのにたくさん食べるのは……と考える真面目な人もいるかもしれませんが、一日食べ過ぎただけで体重がすぐ増えるわけではありません。
食べた糖分が脂肪に変わるまでには大体48時間かかります。食べ過ぎた次の日に少しだけ運動量を増やせば、脂肪に変わる前に燃焼できるので体重を増やすこともありません。
運動に関しても前述した通り、休みを増やすことで逆に効果が出るものです。
毎日頑張り続けるのではなく、しっかりと休みを取りながらダイエットを続けましょう。
ダイエットは一か月などの短期間で行うものではなく、半年以上かけて行うものです。
何度も言っていますが、短期間で体重を減らしたところですぐにリバウンドが起こります。それに加えて短期間で行うものは健康に悪いものがほとんどです。体調を崩しながらダイエットをしたのにすぐに戻ってしまっては、何をやっているかわかりませんよね。
理想はダイエットで減らした食事量が自然の食生活になるくらいに、ダイエットが日常に溶け込むことです。そのくらいになれば、健康に体重を減らすことができるでしょう。
ここまでできるだけ健康に、リバウンドが起こらないようなトレーニングを提案してきましたが、中にはもう少し短期間で痩せたいという人もいるでしょう。
そのような人におすすめの健康に痩せられる術が、パーソナルトレーニングです。
スポーツジムに通ってプロからマンツーマンのダイエット指導が受けられるものになります。トレーニングの指導だけではなく、日々の食事に関してもメニューを考えてくれるので、自分一人で長期間するのは無理だという人にはお勧めです。
期間は三か月が基本なのでそれほど長くもないですし、かなり高い割合でダイエットに成功しています。本気で痩せたい人はプロに頼るのも手でしょう。
しかし、パーソナルトレーニングにある唯一の欠点は費用の高さです。
1か月に10万程度の金額がかかるのが普通で、3か月続けると30万円です。社会人でも捻出するのは難しいほどの費用ですよね。それに100％痩せるというわけではないので、もし失敗したらと思うととてもじゃないけど手が出せない人は多いと思います。
そんな人におすすめしたいのがオンラインパーソナルトレーニングです。言葉の通りジムに行って直接指導を受けるのではなく、オンライン上で行うサービスになります。
直接指導されないというだけなのに、何と費用は10,000円～と、非常にリーズナブルなものに変わるのです。これなら費用が気になる人でも初めて見ようと思うのではないでしょうか？
長くダイエットをやる気はないが、短期間で確実に痩せたい人にはオンラインパーソナルトレーニングはおすすめです。日本全国どこからでも受講できるところが多いので、地方に住んでいる人も確認してみると良いでしょう。
健康的にリバウンドしないようにダイエットをしたいなら、一か月に減らしていい体重は自分の体重の5％までです。それ以上は停滞期に突入してしまってダイエット効率が落ちてしまうリスクが高いので、たとえやる気があっても避けておきましょう。
また、健康に痩せるためには食事と運動どちらからもアプローチをする必要があります。
この記事で紹介した痩せるコツを確認してみてください。
基本的には無理せずのんびり時間をかけて痩せる、という意識ですると良いでしょう。
健康的に痩せるペースを守って、理想の体型になりましょう！
