今月少し食べ過ぎて、お腹周りにお肉を感じる……。
女性の方ならだれでも一度は経験があるでしょう。もし食べずぎじゃなかったとしても、運動不足で運動を始めようという人はいると思います。
そんな方にお勧めしたいのは筋トレです。筋トレにはダイエット効果があると言われており、今抱えている悩みを解消できるうえに、さらにくびれまでゲットできます！
ですが、筋トレなんてほとんどやったこと初心者の人であれば、どんなトレーニングをすればいいかわからないでしょう。
この記事では、初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニューを上半身と下半身に分けて5つずつ計10個紹介した後に、トレーニング効率を上げるコツまで解説しています。
ぜひ参考にして、引き締まった美ボディを手に入れましょう！
筋トレというとマッチョの人が行っているイメージだと思いますが、実はダイエット効果があると知っていましたか？それに、イメージ通りのダンベルなどの器具を使って行うだけが筋トレではありません。家で簡単にできる筋トレもたくさんあります。
とはいっても、筋トレを行うと筋肉量が増えてしまうのであまりダイエットにはつながらないと思う人も多いと思います。マッチョにはなりたくないですもんね。
筋トレをするとダイエットにつながる理由は次の３つの理由です。
ただ体重を減らすだけならばランニングをして脂肪を燃焼するのが良いですが、それだけでは筋肉がつかないので引き締まった体になれません。
以下にそれぞれの理由を詳しく解説するので、気になる人は参考にしてください。
まず筋トレを行うことで筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がります。
この基礎代謝とは生活するのに使うエネルギー量のことです。運動しているときはもちろん、単に座っているときにも消費されるので、一日の消費エネルギー量が増加します。
そのため普通に食事をしていてもエネルギーを沢山使っているので体重を減らすことができるのです。
また、エネルギーが足りないときに使われるのは体内に貯蓄されている脂肪です。有酸素運動を無理にしなくても脂肪が燃焼されるようになるので、筋トレをすればダイエットにつながります。無理な食事制限をする必要もないので、迷っている人は筋トレを始めてみましょう！
筋トレをすればふくらはぎや顔のむくみが改善されるので、ダイエットに繋がります。
筋トレを行うことで使っていなかった筋肉をしっかり使うようになります。その分血行が良くなるので、たまっていた老廃物が流れてむくみが改善されます。
むくみがなくなれば足がすっきりして見えるといった効果があるので、気になっている人は足のトレーニングからでよいので始めるといいでしょう。
また、血行がよくなれば冷え性も改善されます。冷え性は筋肉の動きを阻害する代謝を悪くする原因なので、むくみと一緒に筋トレで治しましょう。
筋トレをすれば、腰元にくびれができるのでただやせるよりも美しい身体を手に入れることができます。
特にお腹周りの筋トレを多めにすれば腹筋が付くので、痩せたときにウエストがキュッと引きしまります。食事制限で体重を減らすだけだとどうしてもウエストは引き締まらないので、どうせなら美しく痩せたいという人は筋トレをはじめてみましょう。
また筋トレをすれば全身を支える筋肉が強化されるので姿勢もよくなります。美しい女性というのは、だれしも姿勢がまっすぐ上に伸びているものです。猫背なのにくびれがあって美しい人はほとんどいません。
正しい姿勢で生活できれば普段よりも疲れづらく、トレーニング効率も上がってさらに美しいボディを手に入れることができるという好循環なので、まずが筋トレを始めましょう。
筋トレをすれば、ダイエットにつながるということは理解していただけたでしょうか？
様々な効果があるので、まずは始めてみましょう！
ここからは筋トレ初心者の女性におすすめのトレーニングメニューを紹介します！
家の中でものを使わずにできるトレーニングを集めていますので、気兼ねなく始めることができると思います。
前半5つは上半身に効く筋トレ、後半5つは下半身に効く筋トレメニューです。トレーニング名の後ろにその中でも特に効果のある部位を紹介していますので、まずは自分が気になる部位のトレーニングから始めてみるとよいでしょう。
トレーニングの順序と解説をそれぞれつけていますので、ぜひ参考にしてくださいね。
まずは上半身の筋トレメニューを5つ紹介します。できる限り別々の部位になるようにしていますので、自分に合ったトレーニングを探してみてください。
今回紹介するのは、次の５つです。
特に刺激される部位を一緒に書いていますが、プランクなどはお腹周りと背中だけでなく全身に効くトレーニングです。他の部位を同時に鍛えることもできると思いますので、興味があるトレーニングをした後は他のトレーニングもやってみるとよいでしょう。
それでは、一つずつ解説していきます。
プランクはトレーニング初心者から上級者までが行う自重トレーニングです。全身の筋肉がまんべんなく鍛えられるトレーニングで、インナーマッスルに効きますので女性の人におすすめのトレーニングです。
プランクは地味な体勢キープのわりに時間が経つとかなりきついです。疲れてくると腰が上がったり下がったりすると思いますが、頭から足先まで一本の鉄棒が入ったようなまっすぐな姿勢を保ちましょう。腰を上げ下げすると休憩はできますが、その間インナーマッスルは鍛えられません。どのトレーニングでも共通ですが、正しい姿勢をキープしましょう。
もし30秒も続けるのがきつい人は、膝をついても構いません。かなり楽になると思いますが、腰を曲げて休憩するよりも効果はあります。
プランクヒップツイストは先ほど紹介したプランクの派生形で、少し難易度の高いものになっています。気を抜けばそのまま横に倒れてしまうので、ギリギリでキープできるように全身に力を入れて行いましょう。
この筋トレは腹横筋という最もくびれを作るのに効くものなので、ウエスト周りを絞りたい人に特におすすめです。
トレーニングを行う際の注意点は呼吸を止めずに手を見ることです。呼吸を止めると筋肉が緊張した状態が続くので、トレーニング効率が落ちます。少しきついかもしれませんが、呼吸を止めて筋肉を上手く収縮させながら行うと効果的です。
また視線もまっすぐ立っているときのように正面を向くのが自然です。下や上を見るとどうしても姿勢がまっすぐではなくなってしまうので、しんどくてもまっすぐの視線を保つようにしましょう。
クランチは腹筋に直接効果があるトレーニングです。上体起こしができない人もクランチならできる可能性があるので、一度取り組んでみましょう。両手を頭の後ろで組むとやりやすいです。
トレーニングを行うときの注意点は、頭をもちあげたときにおへそを見ることです。クランチで鍛えられる腹筋は腹直筋という筋肉で、これは体を丸めることで鍛えられます。先ほどまでのプランクでは姿勢をまっすぐすることが大切でしたが、今回はお腹をどれだけ丸めることができるかがポイントになるので、やる際はおへそを見てキープするのを意識しましょう。
また、この派生形として頭を持ち上げる際に右手と左ひざを付けるように腰をひねって行うクランチもあります。ひねりを加えたら負荷が上がるだけでなく、ウエストにも効果が表れるようになりますので、余裕がある人は行ってみるとよいでしょう。
バックエクステンションはバック（背中）をエクステンション（伸ばす）トレーニングです。背中の大きな筋肉を鍛えることができるので代謝アップの効率が良く、さらに猫背改善などの効果も期待できます。いい姿勢を求める人におすすめのトレーニングです。
このトレーニングの注意点は、勢いをつけて行わないことです。実際にやってみるとわかりますが、思ったより体が浮き上がらないと思います。勢いをつけて動作を行えばだいぶ上がるようになるのでやりがいもあって楽しいですが、動作が早いと背中への刺激が逃げてしまい効果が半減します。上げた状態でキープする時間をしっかりとればあまり上がってなくても効果は絶大なので、急がずトレーニングしましょう。
もし足を支えるものがあれば、足を固定して体を上げても構いません。じぶんがしやすい形で背中の筋肉を鍛えましょう。
プッシュアップは言い換えれば腕立て伏せです。やったことがある人も多いのではないでしょうか？基本的には腕を鍛える筋トレで、ついている腕を拳一つ分ずつ外に移せば胸を鍛える筋トレになります。自分が鍛えたい方に合わせて行いましょう。
プッシュアップは、今回紹介する中でダントツにレベルの高い筋トレです。女性の方だとできない人も多いと思いますので、そのような方は膝をついて行うようにしましょう。かなり楽にできると思います。
このトレーニングの注意点は、頭だけを上下させないことです。腕の曲げ伸ばしがかなりきついので、腕を伸ばしきったまま頭だけを下げる人も多いです。しかしそれだとトレーニングの意味がないので、回数は少なくしてでも腕を曲げることを意識しましょう。
何回かすれば慣れてできるようになります。
次に、下半身を鍛える筋トレを紹介します。
下半身は基本的におしりか太ももを鍛えることになりますが、かなり効果は高いです。
というのもおしりと太ももの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉で、鍛えれば代謝の向上率がとても大きいからです。また全身を支える部位なので、鍛えれば疲れにくくなってトレーニング効率も上がります。ただヒップラインを改善するだけでなく一石三鳥の効果があるので、下半身もしっかり鍛えればダイエット効果も上がります。
それでは、今回紹介する下半身の筋トレメニューは次の５つです。
大体どれも太ももかおしりに効くトレーニングになっていますね。特に大きな筋肉なので、自分がやりやすいトレーニングを選んでやるとよいでしょう。
それでは、以下に具体的な解説をしていきます。
スクワットは運動をしたことがない人でも知っているくらい有名なトレーニングです。とても簡単そうに見えますが、正しい姿勢で行うとどのトレーニングよりもきついと言われる代物です。できるだけ正しい姿勢で行うことを心がけましょう。
スクワットの注意点は、胸を張ることと膝を前に出さないことです。
胸を張ったまま行うことで、姿勢をまっすぐに保つことができます。下を向くと体が丸まって腰をしっかり落とすことができないので、効果も半減してしまいます。両手を胸の前で組めば前を向きやすくてバランスもとれるようになります。
また腰を落とすときに膝を前に出さないことも大切です。脛の部分を固定して、おしりを引くように腰を落とすことでおしりの筋肉に負荷をかけることができます。膝が前に出ると負荷が分散してしまう上に膝を傷める原因になるので気を付けてください。
ワイドスクワットはスクワットの派生形で、スクワットよりも鍛えづらい内ももの筋肉を鍛えることができます。難易度的にはスクワットとあまり変わらない（むしろ少し簡単）ので、初心者の人も取り組んでみる価値はあるでしょう。バランスがとりやすいので、足首が硬くてスクワットで後ろに倒れてしまいそうになる人はこちらの方が効率的です。
ワイドスクワットの注意点は、膝の向きを変えないことです。足を広くとっているためどうしても膝が内側に入ったり動いたりしがちですが、ちゃんとつま先を向いている方向に真っすぐ曲げることを意識しましょう。内側に入ると靭帯という骨と筋肉をつなぐ部分に傷をつけてしまう可能性まであるので注意してください。
また、先ほどのスクワットも他のトレーニングも同じですが、呼吸は止めないように意識しましょう。呼吸を止めると筋肉を成長しづらくなります。
バックキックはおしりと太ももに効くトレーニングで、下半身のトレーニングの中だとダントツできついです。行うときはお尻付近に力が入っていることを意識して下さい。
３で膝をつけないままと紹介していますが、実際やるとかなりきついと思います。同じ足で連続して行うのがきつい場合は一回ごとに足を変えても構いませんので、自分がやりやすい方法でやってください。
ただし、注意してほしいのはやり方を変えても体勢だけは変えないことです。しっかりと背中を張って、空中で足をピンと伸ばして行いましょう。疲れてくると背中が丸くなったり、足がピンと伸びなかったりするので気をつけましょう。無理な体勢で続けると怪我にもつながります。
バックランジは下半身全体に効かせることのできるトレーニングです。バランスを取るのが少し難しいかもしれませんが、初心者の方でも比較的簡単にできるトレーニングです。
ちなみに、足を前に出して膝を曲げると「フロントランジ」になります。
バックランジの注意点は、しっかりと胸を張って背筋を伸ばすことと、膝とつま先の向きをそろえることです。回数を重ねるときつくなって、段々と姿勢が前かがみになってくるのでしっかりと姿勢が保てる回数を設定してトレーニングすることが大切です。姿勢が崩れると太もも裏のハムストリングスやおしりの大臀筋への負荷がかからなくなります。
膝の向きに関してはワイドスクワットとまったく同じ理由で怪我につながるので、しっかりと足全体で体を支える意識で取り組んでください。
ヒップリフトは筋トレ初心者の女性に人気があるトレーニングです。それほど負荷も強くない上にインナーマッスルを鍛えることができるので、全身の筋肉をつけたい人におすすめです。特に効果があるのは大臀筋ですが、全身が鍛えられます。
美しいヒップラインを作りたい人におすすめで、ベッドの上でもできるトレーニングです。今ベッドで横になりながらスマホを触っている人はやってみるとよいでしょう。
ヒップリフトの注意点は、腰をそらしすぎないようにすることです。上げたときにキープするのは一直線になるまでです。思い切り腰を上げると反り腰になって腰痛を引き起こす可能性もありますので、注意しましょう。
また、バランスを取りづらい場合は両手を体の横に置くとやりやすいです。
ここまでトレーニングメニューを紹介してきましたが、どれか実際にやってみたものはありましたか？せっかく筋トレをやる気になっているのですから、善は急げです。気になったトレーニングがあれば、やってみてくださいね。
トレーニングを少しやってみた人は、どうせ筋トレを始めるならできるだけ効果が出るようにしたいと思う人が多いのではないでしょうか？勉強したら問題が解けるように、筋トレしたらお腹周りがすっきりした！という感覚をできるだけ早く味わいたいですよね？
そんな人におすすめしたいのが、次の4つのコツです。
先ほどトレーニングを紹介したときに、具体的な回数を紹介していなかったと思います。
それは上から二つ目のコツを実践してほしいからです。他にもトレーニングを毎日してはいけないとか気になるコツがあると思いますので、以下の解説を参考にしてください。
このコツを守ればトレーニング効率が上がってすぐに筋トレの効果を実感できることでしょう！
トレーニング頻度は週に２～３回が適切です。それ以上はやりすぎで、筋肉の成長が抑制される可能性があるので注意しましょう。
やる気がある人は毎日トレーニングをしてムキムキになるんだ！という人もいるかもしれませんが、それは逆効果です。やりすぎは怪我にもつながる恐れがあるので気を付けてくださいね。
それでは、なぜトレーニングをし過ぎると筋肉が成長しないのでしょうか？
その理由は「超回復」という現象にあります。
トレーニングをすると筋肉が疲弊して、一部が破壊されます。この筋肉が破壊される量がひどいと筋肉痛として体に表れますが、筋肉痛が起こっていない場合でも筋肉の破壊は起こっています。
破壊された筋肉は修復されるときに、元々あった筋肉よりも少し多めに回復します。この現象を「超回復」と言います。超回復が起こるのはトレーニング後24～48時間が経過した段階なので、毎日トレーニングを行うと修復しきっていない弱った筋肉を使うことになります。
毎日トレーニングをすると、筋肉量が増えていないまままた筋肉を破壊することになるので、筋肉量の増加効率が悪くなります。弱った筋肉はしっかりと休ませておきましょう。
もし毎日トレーニングしたいという人がいれば、日ごとに部位を分けてトレーニングするとよいでしょう。この記事では上半身と下半身にトレーニングを分けて解説しているので、順番にトレーニングを行うと毎日する癖もついてちょうどいいです。
また毎日筋トレをしたい人は、毎日ストレッチをして筋肉を伸ばしておくことは必須です。
筋肉の硬直を和らげることで疲労回復スピードも向上しますので、使用した筋肉をしっかりといたわってあげましょう。筋肉痛で痛みが発生しているときは、ストレッチもトレーニングの一部なのでやめておくと吉です。
トレーニング回数は多すぎても少なすぎてもいけません。自分が限界を感じてから数回を意識して行うようにしましょう。具体的に言えば、プランクできついと思ったら＋5秒、プッシュアップできついと思ったら＋5回を設定するとよいでしょう。
大体のトレーニングは10回1セットなど指定されていることが多いですが、それを守る必要はありません。限界を少し超えた回数を行うことで筋肉は付いていくので、自分で回数は決めていきましょう。日が経つにつれて回数が伸びていくのが理想です。
ただし、この時に無理な体勢になってまで行わないようにしましょう。姿勢が崩れるとトレーニング効果も薄れますので、正しい姿勢で限界まで頑張ることを心がけてください。
この記事ではトレーニングメニューの部分で回数をほとんど設定していないので、一度限界までやってみてから時間か回数を設定してみてください。
生理が終わってから一週間の間は筋トレをしたときの効果が大きくなります。
この理由は、生理後は体内の水分を外に出しやすくなっていて、腸の動きも活発だからです。一時的に代謝が良い時期なので、他の時期にするよりも筋トレの効果も得られやすくなっています。
また、生理後は気分的にも安定する時期です。筋トレの効果が表れやすく、いい気分でトレーニングに励めるので、この時期に集中してするのが良いでしょう。
反対に生理期間はトレーニングを無理に行わないようにしましょう。毎日筋トレすることを心がけている人も、楽しくないのに筋トレをしても意味はありません。疲労もたまりやすいので、何か体を動かしたい場合はヨガやストレッチなど、激しくないトレーニングをするようにしましょう。
より効果を出したい人は、プロテインを摂取しましょう。
プロテインと聞くと「マッチョの人が飲むやつ」と認識している人もいるかもしれませんが、筋トレをする人なら女性でも飲むべきものです。
プロテインはタンパク質の塊で、トレーニング後に飲むことで超回復の時に回復する筋肉量を増加させることができます。これは表面に表れないインナーマッスル（深層筋）にも効果があるので、女性の方が飲むだけでマッチョになることはありません。筋肉量を効果的に増やすことができればトレーニングするのも楽しいと思いますので、気になる人は調べてみると良いでしょう。
プロテインを飲むときはトレーニング直後の30分間の間に飲むといいと言われてます。
自宅でできる筋トレならすぐに飲めるはずなので、忘れないように摂取するようにしましょう。
女性の人の運動不足解消には、ダイエットを兼ねることができる筋トレが非常におすすめです。
今回紹介した筋トレは初心者でも器具を使わずに自宅でできるものだけなので、気になった部位を鍛えるトレーニングをえらんでもらえたらと思います。
また、筋トレをただ決められたように行うのではなく、どの部位に力が入っているかを想像しながら行うと効果も出やすいので実践してみましょう。
自宅で筋トレを始めて、理想のくびれとボディを手に入れましょう！
